Тренировочный  Шаг 3. Первые два шага: первый и второй.

Этот цикл статей призван разъяснить как заниматься йогой, не навредя себе, поэтому выполняя ВСЕ инструкции риск получить травму равен нулю.

«Паук» (названия переведены с санскрита и адаптированы). Это лучший пример активной гибкости. Невероятно полезная асана, которая укрепляет ноги, «раскрывает» таз, способствует полноценному дыханию, увеличивает репродуктивный потенциал человека и т.п.

Как правило, «Паук» довольно быстро получается  у каратистов и не получается совсем у  девушек, злоупотребляющих высокими каблуками.

                 Важнее всего в этой асане не допускать разновекторного направления ступней и коленей. Если по привычке ходить, широко разворачивая ступни в стороны, вы присядете в «Паука» с тем же положением ступней, а колени, в силу  недостаточной подвижности тазобедренных суставов, останутся уже – вы разрушите собственные колени (мы же помним, что здоровый коленный сустав не движется в стороны, только вперед-назад). Поэтому прежде, чем опуститься в глубоки присед, обязательно проверьте взглядом, чтобы колени и пальцы ног «смотрели» точно в одну сторону. Опускаясь в «Паука», обязательно контролируйте себя руками! Вход в асану  такой: присед с наклоном и упором рук в пол – контрольный взгляд на вектор колени-ступни – глубокий присед. Далее, убедившись, что ступни плотно стоят на полу, плавно соединяем руки перед собой и, соединив внимание с дыханием, совершенствуем асану: на вдохе тянемся макушкой к потолку, «вертикалим» спину, постепенно убирая наклон вперед.  На выдохе толкаем ягодицами вперед (без перенапряжения), в следствии чего колени расходятся чуть больше в стороны.

                Нельзя отрывать пальцы ног от пола! (это создаст излишнее давление на внутренние органы).

           Можно чуть надавить плечами на  бедра, мягко разводя их в стороны (рычаг в этом направлении не опасен).

                Когда вы освоитесь в «Пауке» настолько, что начнете получать в этом положении удовольствие, можно добавить к нашему комплексу «Поршень»: это глубокие приседания, когда на выдохе, не теряя вертикального положения позвоночника (отсюда название «Поршень») вы выходите вверх, а на вдохе, с той же вертикальной спиной снова уходите в «Паука» (копчик как можно ближе к полу, колени как можно шире в стороны). «Поршень» отлично развивает все мышцы ног и особенно ягодицы. Достаточно делать 6-8 раз, но каждое движение должно быть осмысленно. Вот ещё одно правило объясняющее, как заниматься йогой правильно: всё должно быть осмысленно, все движения и позы.

                В «Пауке» и «Поршне» нужно смотреть перед собой – взгляд, обращенный в пол, выполняет роль костыля и снимает функционал с ног. Надеюсь, несмотря на былые методы растяжки, мы пока не инвалиды  — не используйте костыли (они ослабляют наши ноги; «сильные ноги  — сильное сердце»).

Анна Чуплыгина

Инструктор и преподаватель

Российской федерации йоги

специально для сайта http://budmuzhchinoi.ru/